माइंडफुलनेस अर्थात सजगता म्हणजे वर्तमान क्षणात जगण्याची कला. दररोज फक्त तीन मिनिटांच्या सरावातून तणाव कमी करणे, एकाग्रता वाढवणे आणि मानसिक शांतता मिळवणे कसे शक्य आहे, जाणून घ्या.
आपले शरीर अनेकदा वर्तमानात असते; मात्र आपले मन मात्र सतत कुठेतरी भटकत असते. कधी भूतकाळातील एखाद्या कटू आठवणीत, तर कधी भविष्यकाळातील चिंता आणि काळजीत ते गुंतलेले असते. एवढेच नव्हे, तर मोबाईलवर येणाऱ्या पुढील सूचनेचीही आपल्याला उत्सुकता असते. जेवताना मोबाईल पाहणे, चहा पिताना कामाचा विचार करणे किंवा चालतानाही मनात अनेक योजनांची जुळवाजुळव करणे, हे आपल्या दैनंदिन जीवनाचा भाग बनले आहे. परिणामी, आपण प्रत्यक्ष जगत असलेला क्षण अनुभवण्यापासूनच दूर जातो. अशा वेळी माइंडफुलनेस अर्थात सजगता ही जीवनाकडे पाहण्याची एक सकारात्मक दृष्टी ठरू शकते.
माइंडफुलनेस म्हणजे एखाद्या विशिष्ट आसनात बसणे, ध्यानधारणा करणे किंवा मनातील विचार जबरदस्तीने थांबवणे नव्हे. तर आपण ज्या क्षणी, ज्या ठिकाणी आहोत, त्या क्षणात पूर्णपणे उपस्थित राहणे म्हणजे सजगता. श्वास आत घेताना आणि बाहेर सोडताना त्याची जाणीव ठेवणे, हातातल्या चहाचा उबदारपणा अनुभवणे, त्याची चव आणि सुगंध जाणून घेणे किंवा चालताना प्रत्येक पावलाची जाणीव ठेवणे, ही सजगतेची साधी उदाहरणे आहेत. थोडक्यात, जीवनात आणखी काहीतरी नवीन जोडण्यापेक्षा आपल्या रोजच्या जगण्यात घडणाऱ्या गोष्टींकडे जाणीवपूर्वक लक्ष देण्याची ही कला आहे.
चालताना मनालाही वर्तमानात आणा
सजगतेचा सराव करण्यासाठी विशेष वेळ किंवा स्वतंत्र जागेची गरज नाही. अगदी चालतानाही हा सराव करता येतो. चालताना एक पाऊल जमिनीवर पडते, त्यानंतर दुसरे पाऊल पुढे जाते. या प्रक्रियेकडे जाणीवपूर्वक लक्ष द्या. पावलांचा जमिनीशी होणारा स्पर्श, शरीराची हालचाल आणि श्वासांची लय अनुभवण्याचा प्रयत्न करा. शरीर ज्या दिशेने पुढे जात आहे, त्याच वेळी मनही वर्तमान क्षणात राहू द्या. दररोज काही मिनिटे अशा पद्धतीने चालल्याने स्वतःच्या शरीराशी आणि सभोवतालच्या वातावरणाशी पुन्हा एकदा जाणीवपूर्वक जोडले जाण्यास मदत होऊ शकते.
हेदेखील वाचा : मधुमेहाची सुरुवातीची लक्षणे कोणती? आहार, व्यायाम आणि जीवनशैलीत करा हे महत्त्वाचे बदल
संशोधनातूनही सजगतेचे सकारात्मक परिणाम स्पष्ट
माइंडफुलनेसच्या उपयुक्ततेला वैज्ञानिक संशोधनाचाही आधार मिळत आहे. २०२४ मध्ये ‘नेचर ह्यूमन बिहेविअर’ या संशोधन नियतकालिकात प्रसिद्ध झालेल्या एका मोठ्या अभ्यासात ३७ वेगवेगळ्या केंद्रांमधील २,२३९ सहभागी व्यक्तींचा समावेश करण्यात आला होता. या अभ्यासातून असे आढळले की, स्वतःहून करता येणारे अल्पकालीन सजगता सराव तणाव कमी करण्यासाठी प्रभावी ठरू शकतात.
याच वर्षी प्रसिद्ध झालेल्या आणखी एका मेटा-विश्लेषणात्मक आढाव्यात १११ अभ्यासांमधील ९,५३८ सहभागी व्यक्तींच्या माहितीचे विश्लेषण करण्यात आले. त्यातून सजगतेवर आधारित कार्यक्रमांचा आकलन क्षमता, लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता, स्मरणशक्ती आणि दीर्घकाळ एकाग्र राहण्याची क्षमता यांवर अल्प ते मध्यम स्वरूपाचा सकारात्मक परिणाम होत असल्याचे दिसून आले.
सजगतेमुळे तणाव कमी होण्याचा फायदा केवळ मानसिक पातळीवरच होत नाही. तणावाशी संबंधित मानसिक आणि शारीरिक प्रक्रियांमध्येही सकारात्मक बदल घडण्यास मदत होऊ शकते. मात्र, माइंडफुलनेस हा प्रत्येक समस्येवरील रामबाण उपाय नाही, हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे. ही एक प्रकारची मानसिक साधना असून नियमित सरावाने ती अधिक परिणामकारक होऊ शकते.
दररोज फक्त तीन मिनिटांपासून करा सुरुवात
माइंडफुलनेसचा सराव करण्यासाठी सुरुवातीलाच तासन्तास ध्यानधारणा करण्याची आवश्यकता नाही. दररोज केवळ तीन मिनिटे शांतपणे बसा आणि डोळे बंद करा. आपल्या श्वासोच्छ्वासाची गती बदलण्याचा किंवा त्यावर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करू नका. फक्त श्वास आत येत आहे आणि बाहेर जात आहे, याची जाणीव ठेवा.
या काळात मनात अनेक विचार येतील. त्यांना थांबवण्याचा प्रयत्न करू नका किंवा स्वतःला दोषही देऊ नका. केवळ विचार येत आहेत, याची जाणीव ठेवा आणि हळुवारपणे आपले लक्ष पुन्हा श्वासाकडे वळवा. हाच सजगतेच्या सरावाचा महत्त्वाचा भाग आहे.
दैनंदिन जीवनातही काही छोटे बदल करून सजगता जोपासता येते. चहा पिताना मोबाईल बाजूला ठेवून चहाचा आस्वाद घ्या. चालताना मोबाईलवर बोलण्याऐवजी चालण्याच्या अनुभवाकडे लक्ष द्या. मुलांशी संवाद साधताना इतर कामांचा विचार न करता त्यांचे बोलणे मनापासून ऐका. जेवताना अन्नाची चव, सुगंध आणि प्रत्येक घासाचा आनंद घ्या.
शेवटी, सजगता म्हणजे आयुष्यातील धावपळ थांबवणे नव्हे, तर त्या धावपळीतही स्वतःसाठी वर्तमान क्षण शोधणे होय. कारण आयुष्य भूतकाळात पुन्हा जगता येत नाही आणि भविष्यकाळात आधीच पोहोचता येत नाही. आपल्या हातात असतो तो फक्त वर्तमान क्षण. तो पूर्णपणे अनुभवण्याची सवय लावली, तर जीवन अधिक शांत, संतुलित आणि अर्थपूर्ण बनण्यास मदत होऊ शकते.