एकेकाळी भारतीय कुटुंबांमध्ये वडीलधाऱ्या माणसांची सतेज हालचाल आणि धीट पावले यांचे गुपित म्हणजे शिस्तबद्ध जीवनशैली, सकस आहार आणि नियमित शारीरिक काम. आज त्याच समाजात, तरुणाई वयाच्या २५-३० व्या वर्षीच हाडांच्या कमजोरीचा सामना करत आहे. विशेषतः महिलांमध्ये हाडांच्या झिजण्याचे प्रमाण चिंताजनक पातळीवर पोहोचले आहे. ही समस्या सहज दुर्लक्षित होते आणि जेव्हा ती प्रकर्षाने जाणवते, तेव्हा वेळ हातातून निसटलेली असते.
आजच्या लेखात आपण जाणून घेणार आहोत हाडांच्या झिजीचे खरे कारण, कोणत्या गटाला अधिक धोका आहे, त्यावर योग्य उपाय, आणि आरोग्यपूर्ण जीवनासाठी कोणती काळजी घेणे आवश्यक आहे.
हाडे का होतात कमजोर? – समस्या समजून घेणे
हाडांचे आरोग्य केवळ हाडे तुटणे किंवा दुखणे यापुरते मर्यादित नसते, तर आपल्या संपूर्ण शरीराची बळकटी, संतुलन आणि सक्रियता हाडांवरच अवलंबून असते.
हाडांची संरचना प्रथिनांच्या तंतूंवर (collagen fibres) साचणाऱ्या कॅल्शियमच्या थरांवर आधारित असते. हे कॅल्शियम हाडांमध्ये सघनतेने साठवले जाते यासाठी आवश्यक असते – व्हिटॅमिन D. जेव्हा शरीरात याची कमतरता होते, तेव्हा हाडांचे तंतू सैलसर होतात, त्यातून हाडांमध्ये छिद्रे निर्माण होऊ लागतात – ज्याला ऑस्टिओपोरोसिस म्हणतात.
ही समस्या सुरुवातीला लक्षात न येणारी असते – पण नंतर चालताना त्रास, पाठीचा किंवा कंबरेचा वेदना, किंवा अगदी किरकोळ अपघाताने हाड मोडणे अशी गंभीर अवस्था समोर येते.
स्त्रियांमध्ये अधिक धोका का?
स्त्रियांमध्ये मासिक पाळी बंद होण्याचा काळ म्हणजेच रजोनिवृत्ती (Menopause) ही एक अत्यंत संवेदनशील अवस्था असते. ४०-४५ व्या वर्षी सुरू होणाऱ्या या टप्प्यात इस्ट्रोजेन हार्मोनचे प्रमाण घटते आणि त्यामुळे हाडांची घनता (Bone Density) वेगाने कमी होऊ लागते.
बहुतेक महिलांना वजन वाढले असल्यास डॉक्टर वजन कमी करण्याचा सल्ला देतात – पण हाडांवरचा ताण कमी करताना पोषणाची भरपाई न केल्यास धोका अधिक वाढतो. म्हणूनच त्यांना भरपूर आयर्न आणि कॅल्शियमयुक्त आहाराची आवश्यकता असते.
वृद्ध व्यक्तींमध्ये वाढती समस्या
वयोमानानुसार अस्थिमज्जेतील चरबीच्या पेशी (fat cells) वाढतात आणि त्यामुळे हाडांची नवीन पेशी तयार होणे मंदावते. संशोधनानुसार, CBF-Beta नावाचा प्रोटीन हाडांच्या पेशींना टिकवून ठेवण्यासाठी आवश्यक असतो. त्याची कमतरता असल्यास नव्या पेशींचे निर्माण बंद होते.
यामुळे वृद्धांना वारंवार पाठदुखी, थकवा, नखं सोलटणे, आणि हाडं तुटण्याचे संकट वाढते. विशेषतः महिलांमध्ये नाजूक हाडे आणि हार्मोनल बदलांमुळे धोका जास्त असतो.
हाडे मजबूत ठेवण्यासाठी जीवनशैलीतले बदल
“जिथे हालचाल आहे, तिथेच स्वास्थ्य आहे.” वय वाढल्यावर हालचाल मंदावते, शरीर निष्क्रिय होते, आणि सांधांमध्ये अकड निर्माण होते. म्हणूनच, हाडांचे आरोग्य राखण्यासाठी नियमित शारीरिक व्यायाम अत्यावश्यक आहे:
उपयुक्त सवयी:
* दररोज चालणे – सांधांमध्ये लवचिकता येते
* योगासने – स्नायूंना आणि हाडांना बळकटी
* हलका व्यायाम/वजन प्रशिक्षण – स्नायू बलवान राहतात
* धूप घेणे – व्हिटॅमिन D मिळवण्याचा नैसर्गिक मार्ग
* संतुलित आहार घेणे – कॅल्शियम, आयर्न, प्रोटीन आणि झिंकयुक्त
पोषण: हाडांचे खरे बळ
सशक्त हाडांसाठी आहारात खालील पदार्थांचा समावेश अवश्य असावा:
| घटक | आहार स्रोत |
| ————— | ————————————– |
| कॅल्शियम | दूध, दही, पनीर, अंडी, रागी, पालेभाज्या |
| व्हिटॅमिन D | सकाळची सूर्यप्रकाश, मशरूम, अंडी |
| प्रथिने | डाळी, अंडी, सोया, कडधान्ये, झिंगा |
| झिंक/मॅग्नेशियम | अक्रोड, बदाम, तीळ, बीन्स |
टीप: अतिरेकी वजन उचलणे टाळा. त्याने गुडघ्यांवर अतिरिक्त दाब येतो.
हे करू नका: हाडांचे शत्रू
* धूम्रपान
* मद्यपान
* झोपेची कमतरता
* सतत बसून राहणे
* प्रक्रिया केलेले अन्न
सशक्त वृद्धत्वासाठी…
हाडांचे आरोग्य हे आपल्या संपूर्ण आयुष्यातील गती आणि गुणवत्ता निश्चित करणारा आधार आहे. एकदा का हाडं कमजोर झाली, की जीवनाचा आत्मविश्वासही डळमळीत होतो. म्हणूनच, तरुण वयातच याबाबत सजग राहा. स्त्रियांनी विशेषतः ३५ व्या वर्षापासून कॅल्शियमचे पूरक सेवन सुरू ठेवावे.
आजाराची वाट पाहण्याऐवजी, “सकस खा, सकाळी चला आणि सूर्यप्रकाशात न्हा” या सूत्राचा अंगीकार करा – कारण मजबूत हाडे म्हणजेच सशक्त आणि आनंदी जीवनाचा पाया!
🩺 (टीप: वरील लेख माहिती आणि जागरूकतेसाठी आहे. वैद्यकीय सल्ल्यासाठी कृपया आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.)