हेल्थ टिप्स: रक्त वाढवण्यासाठी पोषक आहार – शरीरात लोहाची पातळी संतुलित ठेवण्यासाठी योग्य आहाराचा मार्गदर्शक

रक्त कमी होणे किंवा ऍनिमिया टाळायचा आहे? जाणून घ्या पालक, डाळी, चणे, डाळिंब आणि संपूर्ण धान्यांसारखे लोहयुक्त पदार्थ शरीरातील रक्त वाढवण्यासाठी कसे उपयुक्त ठरतात.

निरोगी, सुदृढ आणि तंदुरुस्त शरीरासाठी योग्य आहाराचे महत्त्व सर्वश्रुत आहे. मात्र, शरीरात रक्ताची पातळी (Hemoglobin level) योग्य प्रमाणात राखणे तितकेच आवश्यक आहे. कारण रक्ताच्या कमतरतेमुळे थकवा, अशक्तपणा, त्वचेचा पिवळेपणा, चक्कर येणे, श्वास घेण्यास त्रास अशा अनेक समस्या निर्माण होतात. यामागे प्रमुख कारण म्हणजे लोह (Iron) या पोषक घटकाची कमतरता.

रक्तवाढीसाठी औषधांपेक्षा योग्य आणि संतुलित आहार अधिक प्रभावी ठरतो, असे पोषणतज्ज्ञ सांगतात. चला तर पाहूया — शरीरातील रक्त वाढवण्यासाठी कोणते पदार्थ उपयुक्त ठरतात आणि त्यांचा आहारात कसा समावेश करता येईल. रक्त वाढवण्यासाठी सर्वोत्तम आहार: लोहयुक्त पदार्थांची सविस्तर यादी

🥬 १. पालक – लोहाचा नैसर्गिक स्रोत

लोहयुक्त पदार्थ म्हटले की सर्वप्रथम नाव येते ते पालकाचे. १०० ग्रॅम पालकात सुमारे २.७ मिग्रॅ. लोह आढळते. नियमित पालक सेवनाने शरीरात रक्तनिर्मिती वेगाने होते.
पालकात केवळ लोहच नाही, तर व्हिटॅमिन A, C, K, मॅग्नेशियम आणि अँटीऑक्सिडंट्सही असतात.

कसे खावे:

* पालक सूप किंवा सॅलड स्वरूपात
* पालक पनीर, पालक भाजी
* पालक पराठा किंवा स्मूदीत मिसळून

🌾 २. डाळी – शाकाहारींसाठी रक्तवर्धक पर्याय

मूग, मसूर, तूरडाळ, चणा डाळ हे सर्व लोहाने समृद्ध पदार्थ आहेत. एका कप कच्च्या डाळीत सुमारे ६.६ मिग्रॅ. लोह असते. हे लोह शरीरात शोषले जाण्यासाठी व्हिटॅमिन C आवश्यक असते, म्हणून डाळीसोबत लिंबाचा रस, टोमॅटो, संत्रे किंवा अमरूद यांचा समावेश करा.

कसे खावे:

* उकडलेल्या डाळींचे सूप किंवा खिचडी
* डाळींचा स्प्राउट सॅलड
* डाळींपासून तयार केलेले चिल्ले, पराठे

हेदेखील वाचा: कढीपत्त्याचे आरोग्यदायी फायदे: हृदय, त्वचा, केस आणि पचनासाठी नैसर्गिक वरदान

🧆 ३. चणे – प्रथिनांसोबत लोहाचाही स्रोत

शाकाहारींसाठी चणे (Chickpeas) हे दुहेरी फायद्याचे अन्न आहे. यामध्ये लोह, प्रथिने, फायबर आणि मॅग्नेशियम मुबलक प्रमाणात असते. चणे शरीराला ऊर्जा देतात आणि रक्तातील हिमोग्लोबिन वाढवतात.

कसे खावे:

* उकडलेले चणे सॅलड किंवा चाट स्वरूपात
* भाज्यांमध्ये मिसळून
* रात्री भिजवलेले काळे चणे सकाळी रिकाम्यापोटी

🍎 ४. डाळिंब – रक्तवर्धक फळांचा राजा

डाळिंब हे रक्तवर्धक फळांमध्ये सर्वश्रेष्ठ मानले जाते. १०० ग्रॅम डाळिंब बियांमध्ये सुमारे ०.३१ मिग्रॅ. लोह असते. याशिवाय डाळिंबात व्हिटॅमिन C, अँटीऑक्सिडंट्स आणि पोटॅशियम असतात, जे शरीरातील रक्त शुद्ध करतात आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवतात.

कसे खावे:

* सकाळी एक डाळिंब खाणे
* ज्यूस स्वरूपात, परंतु साखर न घालता
* डाळिंबाचे दाणे सॅलडमध्ये

हेदेखील वाचा: बदलत्या हवामानात दालचिनीचे फायदे | सर्दी-जुकाम, रोगप्रतिकारशक्ती आणि आरोग्य संरक्षण

🌾 ५. संपूर्ण धान्य – दीर्घकालीन ऊर्जा आणि लोहाचा स्रोत

संपूर्ण धान्य (Whole Grains) हे लोहाचे तसेच इतर अनेक खनिजांचे उत्तम स्रोत आहेत. ओट्स, बाजरी, ज्वारी, क्विनोआ, लाल तांदूळ यांचा आहारात समावेश केल्यास रक्तनिर्मिती सुधारते.
नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिन च्या मते, हे धान्य पचनसंस्थेस उपयुक्त असून, शरीरातील पोषक घटकांचे शोषण वाढवतात.

कसे खावे:

* सकाळच्या नाश्त्यात ओट्स पोरीज
* बाजरीचे भाकरी, क्विनोआ खिचडी
* लाल तांदळाची भातपान

🥗 ६. फोर्टिफाइड पदार्थ – आधुनिक पोषणाचा पर्याय

आजच्या वेगवान जीवनशैलीत प्रत्येकाला संतुलित आहार घेता येत नाही. अशा वेळी फोर्टिफाइड पदार्थ उपयुक्त ठरतात.
फोर्टिफाइड पदार्थ म्हणजे ज्यामध्ये अतिरिक्त व्हिटॅमिन्स आणि मिनरल्स कृत्रिमरीत्या जोडले जातात. उदाहरणार्थ:

* फोर्टिफाइड टोफू, ज्यामध्ये लोह व कॅल्शियम असते
* फोर्टिफाइड सीरिअल्स (breakfast cereals)
* आयर्न-अ‍ॅडेड ब्रेड किंवा फ्लेक्स

हेदेखील वाचा: डेली डाएटमध्ये अंडी का खावीत? | प्रोटीन, व्हिटॅमिन्स, वजन कमी व आरोग्य फायदे; अंड्यात असतात 11 प्रकारची जीवनसत्त्वे

🍊 लोहाचे शोषण वाढवण्यासाठी काही टिप्स

लोहयुक्त पदार्थ खाल्ल्यानंतर ते शरीरात योग्यरीत्या शोषले जावे, यासाठी काही सवयी पाळणे महत्त्वाचे आहे:

1. व्हिटॅमिन C असलेले पदार्थ — लिंबू, संत्रे, आवळा, टोमॅटो यांचा समावेश करा.
2. चहा आणि कॉफी लगेच जेवणानंतर पिऊ नका; ते लोहाचे शोषण कमी करतात.
3. तांब्या किंवा लोखंडी भांड्यांमध्ये स्वयंपाक केल्यास लोहाचे प्रमाण वाढते.
4. पुरेशी झोप आणि तणावमुक्त दिनचर्या देखील शरीरातील रक्तनिर्मिती प्रक्रियेस सहाय्य करते.

लोहाची कमतरता ही फक्त थकवा किंवा अशक्तपणापुरती मर्यादित नसून, ती दीर्घकाळ दुर्लक्षित राहिल्यास ऍनिमियासारख्या गंभीर आजाराचे रूप घेऊ शकते. त्यामुळे औषधांपेक्षा आहारातून लोहाचे प्रमाण नैसर्गिकरित्या वाढवणे हा सर्वात सुरक्षित आणि प्रभावी मार्ग आहे.

तुमच्या रोजच्या आहारात हिरव्या भाज्या, फळे, डाळी, धान्य आणि फोर्टिफाइड पदार्थ यांचा समावेश करा. यामुळे शरीरात र-क्ताचे प्रमाण योग्य राहील आणि तुम्ही ऊर्जावान, सुदृढ आणि तंदुरुस्त राहाल. 🌿💪