सारांश: वय वाढत असलं, तरी शरीराची बळकटी टिकवणं आपल्या हाती आहे. योग्य आहार, पुरेशी झोप, आणि नियमित हलकीफुलकी हालचाल यामुळे आपण आपल्या मांसपेशींना दीर्घकाळ सक्षम ठेवू शकतो. पण कुठलाही पूरक आहार किंवा प्रथिनांचा स्रोत सुरू करण्यापूर्वी वैद्यकीय सल्ला घेणं आवश्यक आहे.
वय वाढलं की शरीरात अनेक बदल होतात. त्यात एक मोठा बदल म्हणजे मांसपेशींमधील बळकटीचा हळूहळू होणारा क्षय. ही एक अशी समस्या आहे की तिचं सुरुवातीला फारसं भान राहत नाही, पण जेव्हा खुर्चीवरून उठणंही कठीण वाटू लागतं, तेव्हा ती जाणवते. या अवस्थेला वैद्यकीय भाषेत “सार्कोपीनिया” म्हणतात. याला कारणीभूत ठरतात प्रथिनं, जीवनसत्त्वं आणि खनिज यांसारख्या पोषणतत्त्वांची कमतरता.
हार्वर्ड मेडिकल स्कूलच्या संशोधनानुसार काही विशिष्ट अन्नघटक शरीरातील मांसपेशींचा क्षय थांबवू शकतात आणि त्यांचं आरोग्य पुन्हा सुधारू शकतात. चला तर पाहूया, अशा काही नैसर्गिक उपायांबद्दल जे वृद्धत्वातही शरीरसामर्थ्य टिकवून ठेवू शकतात.
१. ग्रीक दही (Greek yogurt) – संथ पण सशक्त प्रथिनांचा स्रोत
सामान्य दह्याच्या तुलनेत ग्रीक दह्यात दुप्पट दर्जेदार प्रथिनं असतात. यामध्ये असणारं ‘केसीन’ नावाचं प्रथिन संथगतीने पचन होतं आणि मांसपेशींना तासन्‌तास आवश्यक अमिनो आम्लं पुरवत राहतं. रात्री झोपण्यापूर्वी ग्रीक दही खाल्ल्यास रात्रभर मसल्स ब्रेकडाऊन टाळता येतो. त्यात भरपूर कॅल्शियम, व्हिटॅमिन-डी आणि फॉस्फरस असून हाडं व मांसपेशी मजबूत ठेवण्यास मदत करतात.
२. फॅटी फिश (Fatty fish) – ओमेगा-३ने भरलेली नैसर्गिक कवच
फॅटी फिश (जसे की सॅल्मन, मॅकेरल) यामध्ये असलेले ईपीए आणि डीएचए हे ओमेगा-३ फॅटी अ‍ॅसिड्स शरीरातील दाह कमी करून मांसपेशींच्या झिजेला प्रतिबंध करतात. आठवड्यातून दोन वेळा यांचा आहारात समावेश केल्यास मसल्स लॉस कमी होतो.
३. डाळी व बीन्स – शाकाहारी प्रथिनांचा भक्कम आधार
डाळी आणि बीन्समध्ये असते भरपूर प्रथिनं आणि फायबर. यामध्ये आढळणारी विशिष्ट प्रकारची स्टार्च पचनसंस्थेतील चांगल्या जिवाणूंना बळकटी देते आणि शरीरातील सूज कमी करते. शिवाय, बीन्समध्ये पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि आयर्नसारखे खनिजही असतात, जे मांसपेशींना योग्य प्रमाणात ऑक्सिजन पोहोचवण्यासाठी आवश्यक असतात.
४. ऑलिव्ह तेल – मांसपेशींचं नैसर्गिक रक्षणकवच
ऑलिव्ह तेलात असणारं ओलिओकॅन्थल नावाचं संयुग मांसपेशींना नुकसान पोहोचवणाऱ्या एन्झाइम्सना रोखतं. यातील हेल्दी फॅट्स टेस्टोस्टेरॉन हॉर्मोनची निर्मिती वाढवतात, जे मांसपेशींच्या मजबुतीसाठी महत्त्वाचं आहे. रोज २ चमचे ऑलिव्ह तेल उपयोगी ठरतं.
५. नट्स आणि बीजं – छोट्या आकारात मोठं पोषण
बदाम, अक्रोड, आणि भोपळ्याच्या बीजांमध्ये असणाऱ्या प्रथिनं, झिंक, मॅग्नेशियम व अँटीऑक्सिडंट्समुळे मसल्सचा झिज टाळता येतो. विशेषतः अक्रोडमधील अल्फा लिनोलिनिक अ‍ॅसिड वयामुळे होणारी सूज कमी करतो. दररोज एक मूठ मिश्र नट्स आणि बीजांचा समावेश अत्यंत फायदेशीर आहे.
६. अंडी – संपूर्ण पोषणाचा परिपूर्ण स्रोत
एका अंड्यात सुमारे ६ ग्रॅम प्रथिनं आणि ल्युसिनसारख्या महत्त्वाच्या अमिनो आम्लांचा समावेश असतो. संपूर्ण अंडं खाल्ल्यास मसल्स ग्रोथ ४०% अधिक होण्याची शक्यता असते. वृद्धांसाठी अंडी हा अत्यंत उपयुक्त आणि सहज मिळणारा आहार घटक आहे.
७. बेरीज – मांसपेशींच्या झिजेवर गोड औषध
स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, शहतूत यांसारख्या बेरीजमध्ये अँटीऑक्सिडंट्स आणि पॉलीफिनोल्स असतात, जे ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेस कमी करून मांसपेशींची झीज टाळतात. यामुळे मसल्सची रिकव्हरीही जलद होते.
८. व्हे प्रथिन – प्रथिनांचं त्वरीत ऊर्जा-रूप
दुधापासून मिळणारं व्हे प्रथिन शरीरात सहज आणि वेगाने शोषित होतं. यामध्ये असणारी ल्युसिन मसल्समध्ये प्रथिनं साठवण्यासाठी उपयुक्त ठरते. व्हे प्रथिन नियमित घेतल्यास वृद्ध व्यक्तींमध्ये मसल्स अधिक मजबूत राहतात.
९. हिरव्या पानांची भाजी – नायट्रेट्सचा नैसर्गिक झरा
पालक, मेथी, हरभऱ्याची भाजी यासारख्या हिरव्या भाज्यांमध्ये भरपूर नायट्रेट्स असतात, जे मांसपेशींना रक्तपुरवठा वाढवतात. त्यात असणारे कॅल्शियम, मॅग्नेशियम व पोटॅशियम मसल्सच्या आकुंचन व शिथिलतेसाठी आवश्यक असतात.